Todos alguna vez podemos tener problemas de sueño por una preocupación puntual, una época estresante o por algún desajuste ya sea bioquímico (hormonal) o circunstancial. Como decía más arriba, puede tratarse de algo puntual, pero en otros casos, cuando se cronifica, puede tratarse de unos hábitos de sueño incorrectos o incluso de un trastorno del sueño.
En el artículo de hoy, os proponemos 13 trucos o consejos para mejorar vuestros hábitos a la hora de dormir.
Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días. Incluso en fines de semana, o al menos, no trasnoches demasiado o de forma muy seguida durante estos días, ya que eso desajusta tu horario de sueño y te costará coger el ritmo el resto de la semana.
Es recomendable despertarse por la mañana con el sol o luces muy brillantes, ya que esto ayuda a regular nuestro reloj biológico. De hecho, es una recomendación para el tratamiento del jet lag.
Es buena idea evitar ruidos en la habitación en la que se duerme, así como mantenerla a oscuras y con una temperatura agradable. Asegúrate de que tu colchón y tu almohada son cómodos.
Evita exponerte a la luz brillante de ordenadores, tabletas electrónicas o teléfonos móviles justo antes de dormir. Intenta pasar al menos una hora sin exponerte a ese tipo de luces, ya que tu cuerpo las interpretará como luz diurna y reajustará tu reloj biológico manteniéndote activado. Y procura no tener tampoco una televisión ni comida en tu dormitorio, no es una sala de estar. Es mejor reservarlo para dormir, descansar y tener relaciones sexuales.
Habitúate a una rutina antes de dormir, que sea tranquila y relajante, para que tu cuerpo se acostumbre a prepararse para dormir mientras la realizas: Lavarse los dientes, una ducha templada, ponerte el pijama, escuchar música relajante…
Evita el alcohol y las bebidas estimulantes como el café, el té, la coca-cola…En horas cercanas a la hora de dormir, ya que mantendrán tu organismo con un nivel de activación que interferirá con la consecución de un sueño reparador y puede facilitar los despertares frecuentes durante la noche.
La nicotina también es un estimulante y consumirla a horas cercanas a la de dormir puede mantener nuestro sistema nervioso en un nivel alto de activación, contraproducente para nuestro objetivo de descansar.
Evita el ejercicio intenso justo antes de dormir. Es mejor realizarlo como mucho 3 horas antes de irse a la cama, sobretodo si tiendes a activarte con el ejercicio físico.
No te vayas a la cama con hambre pero tampoco muy lleno. Lo primero puede impedir que te duermas y necesites ir a comer algo y lo segundo puede dificultar el sueño debido a una digestión pesada.
Si no puedes dormir, procura no pasar despierto más de media hora en la cama, ve a otra habitación y realiza alguna actividad relajante hasta que aparezca el sueño. Leer es una buena opción, pero mejor en una silla, no en la cama.
La hora de dormir no es para resolver problemas. Si tienes preocupaciones, escríbelas en un papel y sácalas de tu mente unas horas. Te podrás ocupar de ellas al día siguiente.
Si tienes problemas para dormir por la noche, procura no dormir siesta. Si por lo que sea sientes que necesitas una siesta, haz una corta, entre 10 y 20 minutos y tras 8 horas de haberte despertado. De otra forma, podrías estar agravando tu problema de insomnio.
Si tomas algún tipo de medicación, asegúrate de que no interfiere con el sueño.
Si aún siguiendo todos estos consejos no consigues conciliar el sueño, puedes estar sufriendo un trastorno. En artículos posteriores hablaremos de ellos. Recuerda que el equipo de Psicología Psicax puede ayudarte a superar estas dificultades. Si necesitas ayuda, no dudes en contar con nosotros. Que tengas dulces sueños… :) #sueño #dormir #higienedelsueño #descanso #ritmoscircadianos #psicología #psicologiadelsueño
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