Las técnicas de respiración se han popularizado en los últimos años como la forma más económica y sencilla de relajarnos cuando nos sentimos nerviosos, con algo de ansiedad o cuando nos cuesta conciliar el sueño. No obstante, no se suelen aplicar adecuadamente, limitándose a respirar profundamente de forma desordenada. Por tanto, es algo a lo que podemos prestar atención para mejorarlo.
Dentro de la variedad de métodos recomendados por especialistas, ha destacado el método 4-7-8 o ejercicio de respiración relajante, De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o ejercicio de respiración relajante, diseñado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y popular personaje en Estados Unidos. Weil ha diseñado una amplia variedad de ejercicios de respiración a lo largo de su carrera pero seguramente este sea el más efectivo. Tiene su base en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno y activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de llevarnos a la homeostasis, al equilibrio y a una línea base de activación fisiológica. La respiración diafragmática es una herramienta de respiración ampliamente conocida y aplicada tanto en terapia como en otros ámbitos, pero el Dr. Weil la ha aplicado con unos tiempos y una duración concreta.
Aplicación de la técnica 4-7-8.
Es un ejercicio que podría realizarse en cualquier posición, pero Weil recomienda hacerlo sentados, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Es cierto que puede ser difícil dormirnos en esta postura, pero podemos ensayar el método sentados y después aplicarlo al meternos en la cama.
Es importante tener en cuenta que no debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes.
Una vez que nos encontremos en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Lo más importante de este ejercicio es la respiración y sus tiempos, pero esta postura de la lengua ayuda y facilita que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado a través de ella.
Los tres pasos más importantes del ejercicio:
· Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz durante cuatro segundos.
· Aguanta la respiración durante siete segundos.
· Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. A la par hay que realizar un sonido fuerte, puede resultar un ejercicio ruidoso, así que es importante tenerlo en cuenta.
Este ejercicio debe ejecutarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variarse: Lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (que es el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede adecuarse. Lo normal es que al principio nos sintamos algo aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, pero con el tiempo vayamos siendo cada vez más capaces de retenerla durante más tiempo.
El doctor Weil señala que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el ejercicio va mostrando más sus efectos cuanto más tiempo llevamos practicándolo. Eso sí, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –dos veces al día son recomendables para ir acostumbrándonos– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Una vez que estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.
La respiración para relajarnos: Otras aplicaciones.
Este ejercicio se aplica especialmente para conciliar el sueño, pero también puede hacerse en otras situaciones, por ejemplo para aliviar la tensión interna antes de una entrevista de trabajo o una cita, antes de contestar cuando estamos tensos o enfadados… Cuando estamos alterados, respiramos incorrectamente, lo que puede afectar también a nuestro estado de ánimo, nuestros procesos de toma de decisiones y hacernos más propensos a desarrollar enfermedades cardiacas o problemas digestivos.
Estos ejercicios facilitan la ralentización de los latidos de nuestro corazón, favorecen que el oxígeno circule y eliminan las toxinas de nuestro organismo. Además, nos ayudan a tomar mayor conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos pueden perjudicar sin saberlo.
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